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減肥時間表,帶給胖友們的福音

發布時間:2019-04-16???來源:網絡 ???
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減肥是一場戰斗,既然是戰斗就得有計劃,靠著一股沖勁減肥,很容易半途而廢,今天小編給大家介紹一個減肥時間表,讓有需要的朋友事半功倍。減肥時間表、胖友們的福音
 
7:00 起床喝杯溫水,稍作運動
睡眠中,人體會流失許多水分,所以早晨起床后喝一杯溫水,可以有效補充夜間代謝流失掉的水分,還能幫助身體排毒、促進腸胃蠕動、喚醒身體代謝。
人在休眠時可不像電器處于關閉狀態,睡覺時人體仍在保持運作,也需要消耗熱量,一夜之后,人體內的熱量儲備幾乎用完,糖原也降至低谷,此時進行鍛煉,消耗脂肪的效率更高,但要注意避免劇烈運動,可以嘗試瑜伽、太極、慢跑等。
 
7:30-8:00 吃一頓營養早餐
經過一整夜的空腹,早餐是一天中的第一份能量補給,一頓營養豐富的早餐是一上午元氣滿滿的保障。首先,應有雞蛋、牛奶、豆類、肉類等食物來補充足夠的蛋白質,再加入一些新鮮蔬果以保證膳食纖維、多種維生素的攝入量。另外,適量的碳水化合物也是早餐必需的營養之一,可以選擇全谷物、薯類這些復合碳水化合物作為主食,飽腹感較強,也可以幫助穩定血糖。
如果你無暇顧及每天的早餐搭配,一杯營養奶昔也能幫你達成早餐的營養所需,不僅低脂低卡、營養均衡,你還能挑選喜歡的口味與水果相結合,5分鐘就能搞定一份優質早餐啦~
 
10:30-11:00 吃點水果
一上午的忙碌工作,早餐已經被消化得差不多了,這時候與其忍饑挨餓等到飯點,不如來一點水果。水果富含膳食纖維,能提供持久飽腹感,不僅能暫緩饑餓,還能防止午飯吃太多。
推薦水果:蘋果、香蕉、、草莓、獼猴桃、藍莓等。
 
12:00-12:30 按時吃午餐
午餐吃太早,下午容易餓,午餐吃太晚,空腹時間太長,腸胃很受傷,還易降低代謝。科學的早中晚餐的熱量比例應該是3:4:3,午餐吃飽很重要,但也要控制好熱量。根據《中國居民膳食指南》建議,對于減肥人群,男性的午餐熱量最好控制在700-780大卡左右,而女性為520-600大卡。
推薦午餐:100克熟藜麥+1塊雞胸肉+半根胡蘿卜+半根黃瓜+1/2個牛油果
 
 
13:00 飯后小運動
午餐后由于血糖的升高,讓人感到懶洋洋的,很多人選擇待在室內接著伏案工作、坐著玩手機,或者趴下睡一會,然而飯后久坐不動容易造成脂肪堆積在腹部。用完午餐半小時后,可以做一些簡單小運動,如靠墻靜蹲、深蹲、慢走等,在室內就能完成,既能消耗熱量,還能幫助腸胃消化。
 
15:00-16:00 吃點健康的零食
下午三四點,很多人的腸胃等不到晚餐就開始叫喚,但這個時間點,吃晚餐未免太早,不吃的話又實在難耐饑餓。不如為自己準備一點健康零食,在這個尷尬的時間點用零食犒勞你的胃,不僅可以讓你更投入地工作學習,更能夠有效制止你在晚餐時毫無節制地進食。不過需要注意零食不可多吃,否則熱量攝入過多,得不償失。
 
18:00-19:00 吃一頓少而精的晚餐
很多胖友常常選擇放棄晚餐,節食減肥,但是晚餐也是重要的一餐,減肥期間應適當減少攝入量,但不可不吃。長時間饑餓不僅傷害腸胃,更容易損失肌肉量,不利于減肥,而且晚餐一定要在睡前4小時解決,否則帶著未消化的食物入睡,不僅影響睡眠質量,更會傷害腸胃。
晚餐盡量少吃肉類,不利于消化,主食千萬不要吃太多,因為夜間活動減少,熱量消耗也比白天低,注意避免食用辛辣、產氣、黏硬、油膩食物,例如辣椒糯米、油炸食物,容易刺激腸胃,還會影響睡眠。
 
20:00 適度運動,助力睡眠
睡前3-4小時可以進行運動,可以使身體產生一些輕微的疲勞感,不但能促進睡眠,提升睡眠質量,還能一定程度上促進代謝,助力減肥。但注意睡前1-2小時就不要再做劇烈運動了,否則會讓大腦處于興奮狀態,從而影響到睡眠。
 
 22:00 關閉電子產品
睡前靠在床上玩手機成了現代人一天中最放松的時刻,但是,睡前一直盯著屏幕,眼睛一直接受強光刺激,不僅會影響視力,還會阻礙褪黑素分泌,褪黑素是調整人體晝夜節律、直接影響睡眠質量的激素,褪黑素分泌不足可能會導致失眠。提前關閉電子產品,有助于擁有更好的睡眠質量。
 
 22:00-23:00 熄燈睡覺
如今手機慢慢變成了許多人的“最佳伴侶”,熬夜成了我們的“日常”,然而熬夜對身材也有著相當大的影響:瘦素有著抑制食欲的效果,而只有充足且優質的睡眠,才能讓體內的瘦素正常分泌。每晚10點-11點是人體最佳入睡時間,可以保證7-8小時左右的睡眠時間,讓人第二天精力充沛迎接新的挑戰。
 
 

 

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